الترطيب: كم تحتاج ماء فعلاً؟

ابدأ من وزنك، فالقاعدة العملية حوالي ٣٠–٣٥ مل ماء لكل كيلوغرام من وزن جسمك يومياً كخط أساس. إذا كان وزنك ٧٠ كيلوغراماً، فاحتياجك الأساسي حوالي ٢.١ إلى ٢.٥ لتر، وهذا قبل احتساب التمرين والحرارة اللذين يرفعان الرقم أكثر.

انتبه للعطش الواضح وجفاف الفم والدوخة الخفيفة والصداع وتراجع مفاجئ في القوة والتحمل. أوضح مؤشر يومي هو لون البول، فالأصفر الفاتح يعني ترطيباً جيداً والأصفر الغامق إشارة لشرب الماء فوراً.

في الجلسات الطويلة التي تتجاوز الساعة، أو التعرق الغزير، أو الحرارة الشديدة، تفقد مع العرق أملاحاً مهمة لا يعوّضها الماء وحده، وهنا يفيد مشروب يحتوي على إلكتروليتات أو وجبة خفيفة مالحة بعد التمرين.

في حرارة الخليج يرتفع احتياجك بشكل ملحوظ، فوزّع شربك على مدار اليوم بدل كميات كبيرة دفعة واحدة.

وفي رمضان، وزّع ترطيبك بين الإفطار والسحور بدلاً من شرب كمية كبيرة دفعة واحدة، وقلّل الكافيين، وأجّل التمرين الثقيل لما بعد الإفطار بساعتين على الأقل.