الترطيب: كم تحتاج ماء فعلاً؟

بدل القواعد العامة، ابدأ من وزنك: القاعدة العملية هي حوالي ٣٠–٣٥ مل ماء لكل كيلوغرام من وزن جسمك يومياً كخط أساس. يعني لو وزنك ٧٠ كجم، احتياجك الأساسي ≈ ٢.١–٢.٥ لتر. هذا قبل التمرين — التمرين والحرّ يرفعان الرقم. وتذكّر أن جزءاً من ترطيبك يأتي من الطعام (الفواكه والخضار)، فالرقم دليل لا فريضة.

جسمك ينذرك قبل ما تنهار طاقتك. انتبه لـ: العطش الواضح، جفاف الفم، الدوخة الخفيفة، الصداع، وتراجع مفاجئ في القوة والتحمّل. أوضح مؤشر يومي هو لون البول: أصفر فاتح = ترطيب جيد، وأصفر غامق = إشارة لشرب الماء. فقدان ولو ٢٪ من وزنك ماءً أثناء التمرين يكفي ليقلّل أداءك بوضوح.

في الجلسات الطويلة (أكثر من ساعة)، أو التعرّق الغزير، أو الحرّ الشديد — تفقد مع عرقك أملاحاً (إلكتروليتات) كالصوديوم والبوتاسيوم، والماء وحده لا يعوّضها. هنا يساعدك مشروب فيه إلكتروليتات أو وجبة خفيفة مالحة بعد التمرين. لكن للجلسات القصيرة المعتادة، الماء كافٍ تماماً — لا تبالغ.

في حرّ الخليج، يرتفع احتياجك بشكل ملحوظ — وزّع شربك على اليوم بدل كميات كبيرة دفعة واحدة. وفي رمضان، انقل ترطيبك إلى نافذة الإفطار–السحور: اشرب بثبات بين الوجبتين بدل لتر واحد عند الإفطار، قلّل الكافيين (مدرّ للبول)، وأجّل التمرين الثقيل لما بعد الإفطار بساعتين على الأقل لتعوّض سوائلك أولاً.