تقسيمة ٣ أيام للمبتدئين
المبتدئ ما يحتاج ٦ أيام جيم ولا ٢٠ تمرين لكل عضلة. يحتاج برنامجاً بسيطاً يغطّي جسمه كاملاً، يكرّره بانتظام، ويتعافى بينه. هذي تقسيمة «دفع/سحب/أرجل» — أوضح بداية ممكنة.
٠١ليش ٣ أيام بالضبط؟
توصيات ACSM للمبتدئين تدور حول تدريب كل مجموعة عضلية ٢–٣ مرات أسبوعياً بشدّة معتدلة. ثلاث جلسات تعطيك هذا التكرار مع يوم راحة بين كل جلسة — وهذي الراحة هي اللي يبني فيها جسمك العضلة فعلاً. أكثر من كذا كمبتدئ = تعب متراكم بلا فائدة إضافية.
٠٢مبدأ التقسيمة: دفع / سحب / أرجل
بدل ما تخلط عشوائياً، نجمّع التمارين حسب الحركة الطبيعية للجسم — يضمن توازناً ويمنع إهمال أي منطقة:
- دفع (Push): الصدر، الكتف، خلف الذراع — كل ما «تدفعه» بعيداً عنك.
- سحب (Pull): الظهر، أمام الذراع — كل ما «تسحبه» باتجاهك.
- أرجل (Legs): الفخذ، المؤخرة، السمانة — أكبر عضلات جسمك.
🏋 البرنامج الأسبوعي (٣ × أسبوع)
- 01اليوم ١ — دفع: ضغط صدر · ضغط كتف · تفتيح صدر · دفع ترايسبس. (3 × 8–12)
- 02اليوم ٢ — سحب: سحب أرضي · سحب علوي · تجديف · مرجحة بايسبس. (3 × 8–12)
- 03اليوم ٣ — أرجل: سكوات · رفعة رومانية · دفع أرجل · سمانة + بطن. (3 × 10–15)
- 04وزّعها مثلاً: سبت / ثلاثاء / خميس — مع يوم راحة بين كل جلسة.
٠٣قواعد ذهبية للمبتدئ
- التقنية قبل الوزن — أتقن الحركة بوزن خفيف قبل أي زيادة (راجع مقال «اختيار وزنك الأول»).
- راحة ٦٠–٩٠ ثانية بين المجموعات — كافية للتعافي بلا تبريد.
- إحماء ٨ دقايق قبل كل جلسة (راجع مقال «أخطاء الإحماء»).
- تدرّج تدريجي — زِد الوزن بقاعدة ٢×٢ لما تتقن تكراراتك.
٠٤تتمرّن في البيت؟ بدائل جاهزة
ما عندك أجهزة؟ البرنامج نفسه يشتغل بوزن جسمك وأربطة مقاومة: تمرين الضغط بدل ضغط الصدر، العقلة أو التجديف بالأربطة بدل السحب، السكوات والطعنات (lunges) بدل أجهزة الأرجل. المبدأ ثابت، الأدوات تتغيّر.
في FitGuard: تحصل على تقسيمة جيم حقيقية مبنية على مستواك من فحص السلامة، تتعدّل تلقائياً حسب جاهزيتك اليومية، وفيها بدائل منزلية لكل تمرين — بدون ما تبني البرنامج بنفسك.
المصادر
مبني على إرشادات النشاط البدني وتكرار التدريب للمبتدئين من ACSM — American College of Sports Medicine. المحتوى للأغراض المعرفية ولا يُغني عن استشارة مختص قبل بدء أي برنامج.