تقسيمة ٣ أيام للمبتدئين
المبتدئ لا يحتاج ستة أيام جيم ولا عشرين تمريناً لكل عضلة، يحتاج برنامجاً بسيطاً يغطي جسمه كاملاً، يكرره بانتظام، ويتعافى بينه. هذي تقسيمة دفع وسحب وأرجل، أوضح بداية ممكنة.
٠١لماذا ثلاثة أيام بالضبط
توصيات ACSM للمبتدئين تدور حول تدريب كل مجموعة عضلية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً بشدة معتدلة. ثلاث جلسات تحقق هذا التكرار مع يوم راحة بين كل جلسة، وهذي الراحة هي التي يبني فيها جسمك العضلة فعلياً.
٠٢مبدأ التقسيمة
- دفع: الصدر، الكتف، خلف الذراع.
- سحب: الظهر، أمام الذراع.
- أرجل: الفخذ، المؤخرة، السمانة.
هذا التجميع يضمن توازناً ويمنع إهمال أي منطقة.
🏋 البرنامج الأسبوعي
- 01اليوم الأول — دفع: ضغط صدر، ضغط كتف، تفتيح صدر، دفع خلف الذراع. ٣ مجموعات × ٨–١٢ تكراراً.
- 02اليوم الثاني — سحب: سحب أرضي، سحب علوي، تجديف، مرجحة بايسبس. نفس العدد.
- 03اليوم الثالث — أرجل: سكوات، رفعة رومانية، دفع أرجل، سمانة وبطن. ١٠–١٥ تكراراً.
- 04وزّعها مثلاً السبت والثلاثاء والخميس، مع يوم راحة بين كل جلسة.
٠٣قواعد أساسية للمبتدئ
- التقنية قبل الوزن: أتقن الحركة بوزن خفيف قبل أي زيادة.
- راحة ٦٠–٩٠ ثانية بين المجموعات كافية للتعافي.
- إحماء ثماني دقائق قبل كل جلسة.
- تدرج تدريجي في الوزن وفق قاعدة الجلستين المتتاليتين.
٠٤تتمرن في المنزل؟
نفس البرنامج يعمل بوزن جسمك وأربطة المقاومة، الضغط بدل ضغط الصدر، والعقلة أو التجديف بالأربطة بدل السحب، والسكوات والطعنات بدل أجهزة الأرجل. المبدأ ثابت والأدوات فقط تتغير.
مع FitGuard: تحصل على تقسيمة جيم حقيقية مبنية على مستواك من فحص السلامة، تتعدل تلقائياً حسب جاهزيتك اليومية، وفيها بدائل منزلية لكل تمرين.
المصادر
مبني على إرشادات ACSM. محتوى معرفي، لا يغني عن استشارة مختص قبل بدء أي برنامج.